Kitaplığımı temizlerken Dr. F. Frik İlaç A.Ş. nin hastalar
için hazırladığı bir kitapçık elime geçti.
Kitapçık kalça ve karın kaslarını kuvvetlendirici hareketler
adını taşıyor , hepimizin olmasa da bir çoğumuzun sorun yaşadığı bölgeler
olduğundan ilgimizi çekeceğini düşündüm, çünkü bu sıralar bu konu benim oldukça
ilgimi çekiyor.
Aşağıda yazılanları kitapçıktan bire bir aldım. Umarım
faydalı olur…
Ön Hazırlık
Sakinleşin ve egzersiz için gerekli
hazırlıkları yapın
1.
Hareketlere başlamadan önce idrar kesenizi
boşaltın
2.
Rahat bir şekilde sırtüstü yere ( bir
battaniyenin üstüne ) yattın. Kısa bir süre gözlerinizi kapatın ve vücudunuza konsantre
olun.
3.
Yattığınız yeri hissedin ve kendinizi serbest
bırakın.
4.
Giderek daha fazla gevşediğinizi hissedin.
Sevdiğiniz bir müzik daha kolay geçirmemenize yardımcı olabilir.
5.
Dikkatinizi daha çok kalça kısmına verin.
Bulunduğunuz yerde ilk önce kalçanızı, kalça kemiğinizi, bel kemiğinle kadar
olan kısmınızı hissedin.
6.
Karın altı kaslarınızı; yani çatı kemiğini,
kalça kemikleri ve kuyruk sokumu kemiği arasında bulunan kasları gözünüzün
önünde canlandırmaya çalışın.
7.
Şimdi aldığınız derin nefesi, hissederek bütün
vücudunuzdan geçirmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi göbeğinizin üstüne koyarak,
nefes alıp vermenizi takip edin.
8.
Nefes alırken karın altı kaslarınızı kendimize
doğru çekin ve nefes verirken yine gevşediğinizi hissedin. Elleriniz ile karın altı
kaslarındaki gerilmeyi ölçmeye çalışın.
9.
Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak yan yana
dikin ve kalça kısmınızı gevşetin, bu pozisyonda
·
Bel kemiğinizi yere yaklaştırın ( kalçanızı
kaldırın ) , daha sonra belinizi tekrar yerden uzaklaştırın ( kalçanızı yere
değdirin ).
· Bir sağ kalçanızı ve bir sol kalçanızı sırayla kaldırın.
· Bacaklarınızı kıvrık bir şekilde bir sağa bir sola yatırın.
· Bir sağ kalçanızı ve bir sol kalçanızı sırayla kaldırın.
· Bacaklarınızı kıvrık bir şekilde bir sağa bir sola yatırın.
10.
Karın alt kısmının kan dolaşımını arttırın
·
Bunun için sırtüstü yatarak, kollarınızı ve
bacaklarınızı havaya kaldırıp, havada daireler çizin.
11.
Bacaklarınızın üstündeki yükü almak için;
·
Bacaklarınızı yüksek bir yere koyun (örneğin bir
sandalyenin üstüne ) ve bacaklarınızla kuvvetli hareketler yapın (
bacaklarınızı gerin ve bükün, ayak parmaklarınızı gerin ve gevşetin ).
·
Sırayla bacaklarınızı düz bir şekilde havaya
kaldırın ve bacaklarınızın arka kısmındaki kasları gerin .
Bütün bu hareketleri yaparken derin nefes alıp vermeyi unutmayın.
Bu şekilde hazırlandıktan sonra karın altı kasları için
hareketlere başlayın.
Sırtüstü
Sırtüstü yatarak dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı kalça
hizasında yere koyun; kalça kısmınızı sıkın ve yavaş yavaş yerden kaldırın ,
bunu yaparken nefesinizi dışarıya verin
. Nefesinizi verirken diyafram (akciğer ve karın bölgesini ayıran zar ) yukarı
kalkar. Bu hareket hem göbek hem de sırt kaslarıyla karın altı kaslarına etki
ederin ve karın altı kaslarınızı sıkar. Nefesinizi alırken kalça kısmınızı
tekrar yere bırakın ve karın altı kaslarınızı gevşetin.
Yukarıdaki gibi kalça ve karın altı kaslarınızı sıkın ve
nefes alıp verin. Ayaklarınızı tek tek birkaç santim kaldırıp yere bırakın.
Kafanızın yatay bir şekilde kalmasına dikkat edin.
Sırtüstü pozisyonda ayaklarınızı yere koyun ve öne doğru kayın;
ayaklarınızın ucu yere değdiği an, ayaklarını uç kısmını yukarı doğru çekin.
Nefes verirken kuyruk sokumunu yere doğru bastırın.
Bu şekilde karın altı kasları sıklaşır, göğüs kesimi yukarı
çekilir ve ense uzar. Nefes alırken göbeğinizi şişirin ve bütün kaslardaki
gerginliği çözün.
Aynı pozisyonda sağ dizinizi kaldırıp sağ elle tutun. Nefes verirken
dizinizi sıkı bir şekilde itin , karın altı
kaslarınızı sıklaşır ,.Aynı hareketti şimdi sol eliniz ve sol diziniz ile
tekrarlayın .
Şimdi sol dizinizi kaldırın ve nefes verirken sağ elinizle
sol dizinizin iç kısmınıza bastırın , karın altı kasları sıklaşır ve çapraz
göbek kasları gerilir , nefes verirken
kaslar yeen gevşer , .Aynı hareketi sağ bacağınızı ve sol elinizle tekrarlayın
.
Yan Üstü
Ayaklarınızı üst üste koyun ve bacaklarınızı kırın. Alttaki
kolunuz başınızın altında ve üstteki kol göğüs önüne dursun.
Nefes verirken topukları sıkıca birbirine bastırın, üstteki
dizi yukarıya doğru açın, karın kasları sıkışır, sırt gerilir, göğüs dışarı
çıkar ve ense uzar , .Nefes verirken dizlerinizi yine kapayın.
Göbek Üstü
Kollarınızın ön kısmında ve ayak parmak uçlarınızın üzerinde
durun. Nefes verirken bacaklarınızı ve vücudunuzu
yerden kaldırın, karın altı kasları sıklaşır. Bu pozisyonda bir müddet kalın .
Dört Ayak
Kollar ve bacaklar vücutla doksan derecelik bir açı oluştursun.
Yere doğru bakın. Kalçanızı bir öne bir arkaya doğru hareket ettirerek rahatlayın.
Daha sonra kalça kemiğini bir sağa bir sola hareket ettirin. (Bir köpeğin kuyruk
sallaması gibi .)
Şimdi vücut ağırlığını ön kollara verin. Nefes verirken dirseklinizi
dizlerinize doğru, dizlerinizde dirseklere doğru gerin, karın kaslarınız sıklaşır.
Sırtınız düz dursun.
Oturma
Bir tabure veya sandalyenin uç kısmına oturun ve
bacaklarınızı kalça hizasında açın. Ayaklar hafif dışa dönük olsun. Kalça kısmınızı
bir öne bir arkaya doğru hareket ettirin. Böylelikle karın altı kasları hareket
etmiş olur.
Vücudunuzun ağırlığını, sırtınızı düz tutarak bacaklarınızın
üstüne verin. Nefesinizi verirken eski oturma pozisyonuna doğru vücudunuzu düzeltin.
Nefesinizi verirken eski oturma pozisyonuna doğru vücudunuzu düzeltin, karın
altı kaslarınız sıklaşır. Nefes alırken vücudunuzu gerip öne doğru oturun,
nefes verirken yine geriye, sandalyenin üzerine oturun .Bu hareketi
kuvvetlendirmek için bacaklarınızın arasına yuvarlanmış bir örtü veya küçük bir
yastık alarak da yapabilirsiniz .
Kısa bir müddet nefesimizi alıp verin, karın altı kasları
kuvvetli bir şekilde bir anda kapanır. Bu hareket yaparken bir an için sandalyeden
kalkıp oturabilirsiniz.
Diz üstünde sırtınızı düz bir şekilde tutun. Vücudunuzu gerek
sırtınızı düzletin ( ellerinizi kafanızın arkasına koyup dirseklerinizi geriye
atarak ) , göğsünüzü dışarıya verirken bütün vücudunuzu geriye doğru verin,
karın altı kaslarınız sıklaşır.
Ayakta
Bacaklarınızı kalça genişliğinde hafifçe açın. Vücudunuzun
ağırlığını her iki ayağınızla aynı şekilde yükleyin ( ayakuçları hafif dışa dönük ve dizler
gevşek ) .Kalça kemiği öne doğru çekilmiş, göğüs kemiği dik ve boyun uzun
şekilde durun.
Her nefes verişte yukarıda ki duruş şekli kuvvetlenir, göbek
kısmı kısalır, karın altı kasları sıklaşır. Bu durumda kalın ve olduğunuz yerde
dolaşın. Yürürken ve koşarken alttaki karın kaslarını bilinçli bir şekilde açıp
kapatın.